Памятка для желающих хорошо выспаться
Бессонная ночь — наслаждение, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница однако мучает многих из нас.
Это тем более не приятно, потому, что, по новым данным, совершённые в кровати часы не меньше серьёзны для физического и умственного здоровья, чем еда, прогулки и общение. Здоровый ночной сон оказывает помощь привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память.
А недосып ученые довольно часто увязывают с целым рядом болезней, от сердечных до диабета.
В случае если человек пробует уснуть всеми силами, то эффект довольно часто получается обратный — сон все никак не приходит. Исходя из этого придумано множество способов, якобы помогающих нам достигнуть заветной цели.
Но какие конкретно из них в действительности трудятся, а какие конкретно — нет?
1. Не выпивайте вечером напитков с кофеином
Избегать кофеина — совет очевидный, но его нелишне повторить. Но похоже, что ограничивать себя возможно не так очень сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большинство кофеина уже будет выведена из организма.
Не выпивать кофе либо чай как минимум за шесть часов до сна — хорошая идея, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет суть. Кроме этого необходимо подчеркнуть, что кофеин оказывает на людей различный эффект: кое-какие из нас в силу генетических изюминок значительно менее подвержены его действию.
Исходя из этого прислушайтесь к реакции вашего организма.
2. Ведите ежедневник сна
Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не следует браться за неприятные либо непростые задачи — а это несложнее сообщить, чем сделать.
Кое-какие эксперты рекомендуют вести ежедневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном — дабы оказать помощь вам систематизировать опыт и избежать самые вредных привычек.
3. Отложите электронную книгу с подсветкой
Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, но постоянный поток новых разработок в данной отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу либо подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет отечественный мозг вычислять, что солнечный световой сутки еще не закончился.
Недавнее изучение продемонстрировало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и так затрудняет засыпание, в сравнении с простой бумажной книгой (либо устройством без подсветки на базе разработки электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, смартфонам и компьютерам.
Исходя из этого в спальне, пожалуй, стоит ограничиться ветхими хорошими бумажными изданиями.
4. Съешьте «усыпляющий ужин»
Народная мудрость гласит, что от шоколада и сыра ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому до тех пор пока нет, но диета вне всяких сомнений влияет на качество сна и скорость засыпания.
Блюда, богатые белками и углеводами (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продолжить ваш сон и сделать его более крепким, но лишь если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (ответственный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, также может оказать помощь регуляции отечественных суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи.
Сравнительно не так давно совершённый анализ имеющихся изучений продемонстрировал, что нужную дозу этих элементов смогут обеспечить приблизительно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек либо стакан вишневого сока — не смотря на то, что, опять-таки, научного подтвержения этому точке зрения нет.
5. Измените позу, в которой спите (либо освойте диджериду)
Бессонница возможно связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Данный же синдром увязывают и с храпом.
Обычно страдающие им люди кроме того не знают, отчего они внезапно быстро просыпаются среди ночи — а это может происходить много раз. У этого синдрома возможно пара обстоятельств, но во многих случаях проблему возможно легко решить, в случае если засыпать на животе либо на боку.
Еще один нестандартный способ — обучиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, что усиливает дыхательные мускулы. Согласно данным маленького изучения в British Medical Journal, обучение игре на нем разрешило некоторым испытуемым лучше дремать и реже просыпаться среди ночи.
Данный вариант очевидно не для всех, и особенно тяжело его советовать тем, у кого имеется соседи со не сильный нервами.
Как вы уже, возможно, догадываетесь, стопроцентного метода избавиться от бессонницы, наверное, не существует. Но в случае если задуматься о комплекте различных факторов, каковые возможно мешают вам дремать, то возможно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и взглянуть, оказывают помощь ли эти опыты.
Уж лучше это, чем вычислять овец.
По данным BBC
Источник: inosmi.ru
КАК Прекрасно ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ
