Для похудения не нужно ограничивать жирную пищу
Распространено вывод, что чем меньше в пище содержится жиров, тем более она здоровая. Интуиция подсказывает: дабы избавиться от лишнего веса и связанных с ним неприятностей – сердечно-сосудистых болезней, повышения риска диабету и опухолевых болезней пищеварительной совокупности – необходимо использовать в пищу как возможно меньше жиров.
Но самое масштабное на сегодня изучение диеты с пониженным содержанием жиров (на их счет приходилось только 20% от всех потребляемых калорий), продемонстрировало, что понижение содержания жиров в пище не воздействует ни на приобретение веса, ни на риск сердечно-сосудистых болезней, ни на развитие рака. Это изучение было совершено в рамках американской программы Women’s Health Initiative на 49000 дам и продолжалось восемь лет.
Эта работа сейчас считается самая основательной из всех изучений результата диет с низким содержанием жиров, и ее результаты говорят о том, что понижение общего числа жиров в пище не дает значительных преимуществ.
Зашли слишком далеко
Думается, что эти результаты противоречат здравому смыслу, но, в случае если разобраться, в них нет ничего необычного. Первый вопрос, что может появиться – что, в случае если уменьшение числа жиров в пище было недостаточным, дабы дать ощутимый эффект?
Но жиры жизненно нужны организму для построения клеточных мембран, для транспортировки некоторых веществ, а также, витаминов, для синтеза некоторых гормонов, и многих вторых функций, так что снизить их содержание в пище возможно только до какого-либо предела. В данной работе их количество было снижено так, как это вероятно без вреда для здоровья.
Во вторых, изучение Women’s Health Initiative было весьма продолжительным. Во многих изучениях диет наблюдалась такая особенность: самые значительные улучшения достигаются в первоначальный месяц, а после этого эффект слабеет.
Это только частично связано с тем, что многие люди устают выполнять диету и начинают информировать экспериментаторам фальшивые информацию о собственном рационе (таких нечестных испытуемых легко вычислить, сопоставляя информацию об их рационе, каковые они предоставляют, их трансформации веса и информацию об эффективности обмена веществ).
По-видимому, отечественный организм обучается приспосабливаться к поступающей пище, исходя из этого кроме того самую действенную диету для сохранения результата полезно поменять.
Помимо этого, направляться учесть, что в изучении Women’s Health Initiative ограничивалось содержание всех жиров. Но хорошо как мы знаем, что жиры делятся на группы, и вред от избыточного потребления каждой из них весьма различный.
Насыщенные жиры являются главной причиной увеличения уровня холестерина в крови и потому считаются вредными. Их часть больше в молоке животного и жирах происхождения.
Ненасыщенные жиры не приводят к таким проблемам, помимо этого, как раз в эту группу входит относятся часть незаменимых жирных кислот: организм не имеет возможности синтезировать их самостоятельно, исходя из этого они в обязательном порядке должны быть в пище. Так что ненасыщенные жиры рассматриваются как благоприятный компонент рациона.
Часть ненасыщенных жиров больше всего в жирах растительного происхождения – к примеру, в оливковом масле, орехах, авокадо и оливках.
Кроме этих двух групп жиров в некоторых продуктах видятся транс-жиры, каковые редки в природе, а на протяжении промышленного изготовления жёстких масел из жидких образуются как побочный продукт. Их потребление увеличивает риск ишемической заболевании коронарных сосудов сердца и других сердечно-сосудистых болезней.
В различных работах кроме этого продемонстрировано, что транс-жиры увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа, депрессии и рака груди. В 2009 году ВОЗ советовала всецело исключить из рациона транс-жиры.
Их содержание громадно в маргаринах и особых кулинарных жирах производства.
Так, нужным возможно не просто ограничение количества жиров в пище, а только ограничение содержания насыщенных жиров, и, в особенности, транс-жиров, по поводу вреда которых на сегодня нет никаких сомнений.
Через чур расслабились
Опасения по поводу содержания жиров в пище вправду уходят в прошлое, и сейчас стало классическим вычислять углеводы самоё вредным и нежелательным компонентом рациона. Низко-углеводные диеты достаточно популярны, а также, среди спортсменов, каковые стараются минимизировать количество углеводов в пище.
Как оправдано такое отношение к углеводам?
При сопоставлении эффектов низкожировых и низкоуглеводных диет последние побеждают. В сравнении диет с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которых придерживались в течение четырех месяцев 50 дам с ожирением, было распознано, что дамы, пребывавшие на диете с низким содержанием углеводов утратили в 1,5 раза больше веса, чем дамы на диете с низким содержанием жиров (9,7 кг и 6,14 кг в среднем соответственно).
В работе, сравнительно не так давно размещённой в издании PLOS, был изучен переход в низкоуглеводной диеты на низкожировую с сохранением постоянного количества потребляемых калорий. Наряду с этим у испытуемых, как ни необычно, фактически не изменялся уровень жиров в крови, но с повышением содержания углеводов в пище у них возрастал уровень пальмитолеиновой кислоты, которую связывают с нарушением обмена.
Что же случилось в этом изучении, из-за чего большое изменение количества жиров в пище фактически не оказало влияние на их уровень в крови?
Такие результаты связаны с изюминками превращении веществ в отечественном организме. Полученные с пищей жиры не обязательно отложатся в «проблемных» местах, а из потребленных углеводов организм может синтезироваться личные жиры.
При смене диеты с низкоуглеводной на низкожировую у испытуемых становилось меньше жиров и все больше углеводов, и их организм закономерно отреагировал на недостаток синтезом собственных жиров из избыточных углеводов.
Эти результаты косвенно обосновывают, что вправду ответственным есть только соотношение жиров и углеводов в пище, а не безотносительные количества. Понижение отношения углеводов к жирам в рационе ведет к тому, что жировой ткани образуется меньше, лишний вес увеличивается хуже, а сопутствующие ему патологии, а также, сердечно-сосудистые болезни, развиваются реже.
Совершенно верно равно как и жиры, углеводы делятся на группы, отличающиеся по пользе и необходимости. Углеводы возможно поделить на простые (сахара) и сложные (волокна). Польза потребления волокон доказана многими изучениями.
Чем больше человек ест пищевых волокон, тем лучше его организм утилизирует жиры, другими словами, волокна мешают формированию ожирения. Сахара же, напротив, содействуют выделению инсулина, отложению жиров и синтезу собственных жиров организма.
Так, высокое содержание жиров в пище приведет к излишнему весу лишь при потреблении громадных количеств сахара. В соответствии с этими данными, ВОЗ рекомендует приобретать 55-75% калорий из углеводов, но только 10% из несложных, а солидную часть – из сложных.
Помимо этого, что сложные углеводы оказывают помощь бороться с лишним весом, они снижают риск сердечно-сосудистых болезней благодаря тому, что сбивают кровяное давление и уменьшают уровень холестерина в крови.
Исходя из результатов последних изучений, необходимо учитывать содержание в рационе не жиров и углеводов как таковых, а определенных их групп. Минимизировать необходимо простые углеводы и насыщенные жиры, а транс-жиров лучше избегать совсем.
Долю ненасыщенных жиров и сложных углеводов уменьшать ни к чему. Помимо этого, необходимо не забывать, что жиры и углеводы воздействуют друг на друга, попадая в организм, исходя из этого серьёзны не только их количества, но и отношение эти количеств.
Благоприятный эффект даст понижение в рационе отношения углеводов к жирам. Вы само собой разумеется, поразмыслили, что сейчас у вас имеется предлог использовать побольше всего жирного, но помните о том, что неспециализированное число калорий также необходимо осуществлять контроль.
Источник: medportal.ru
Не нужно себя ограничивать в питании, дабы похудеть! Секрет совсем в другом
